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Welches Training im Fitnessstudio zum Abnehmen?

Wenn Sie wissen möchten, welches Training Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, lesen Sie den Artikel, in dem Sie viele Ideen finden werden

Wie immer naht die warme Jahreszeit und viele fragen sich, welche Art von Training sie im Fitnessstudio wählen sollen, um abzunehmen.


Nun, heute beantworten wir diese Frage. Bevor Sie mit der Erklärung des Trainings selbst beginnen, müssen einige wichtige Punkte berücksichtigt und Überzeugungen beseitigt werden. Es ist das Training, das beim Abnehmen hilft: Falsch , es hilft, weil es ein Kaloriendefizit produziert.


Training ohne Diät kann zum Abnehmen führen: Fast falsch. Da Training ein Kaloriendefizit erzeugt und Anstrengung hilft, Muskelmasse aufzubauen. Aber ohne eine Diät werden wir uns niemals auf einem optimalen Niveau definieren. Sie können jedoch immer noch eine bessere Version von sich selbst haben. Oder wenn Sie eine "glückliche" Konstitution haben, hatten Sie wahrscheinlich noch nie Fett, also ist es Ihnen egal, vielleicht brauchen Sie mehr Masse.


Nicht mein Fall, ich musste lernen, wie die meisten zu essen, und es muss gesagt werden, dass diejenigen, die schlanker sind, immer noch lernen müssen, zu essen, um mehr Muskeln zu haben ein Lauf und sogar noch herausfordernder als 3-4 Sätze unter einer Langhantel zu sein, bevor wir die Muskelgruppen wechseln. Wir entscheiden uns dafür, den Fettverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig ein gutes Volumen beizubehalten, ist das Zirkeltraining, besonders wenn wir schnell genug Ergebnisse erzielen wollen.


Aber Achtung, je schneller man abnimmt, desto leichter verliert man auch Muskelmasse sowie viele Mineralstoffe und Vitamine, wenn man diese behalten will, muss man eine Ernährung einhalten, die seinen Trainingsstil einschließt, im Übrigen auch schwieriger, den „gepumpten" Effekt aufrechtzuerhalten, da die sich erschöpfenden Zuckervorräte diesen „trockenen" Effekt erzeugen, der in einigen Fällen als „trocken“ bezeichnet werden kann. Aber wenn für Sie wie für uns das Ideal eines schönen Körpers schlank und definiert ist ( nicht zu trocken und nicht zu rund) dann willkommen /a im Club und los geht's.


Erstellen Sie Ihr Training zum Abnehmen.


Es ist nicht notwendig, die gleichen Übungen immer wieder zu wiederholen, wenn Sie im Zirkel trainieren, können Sie die Routine auch sehr oft variieren, das Ziel ist es, durch Schwitzen einen schönen 360º-Körper zu haben und auch neue Muskelfasern zu entwickeln, aber das tun Sie nicht unbedingt statische Routinen und zu viel Wiederholung schaffen müssen. Sie können dies umgehen, indem Sie einfach häufiger die Registerkarten wechseln.


Zum Beispiel alle 2/3 Wochen statt alle 6 und vielleicht einen Mix aus Trainingsstilen. In dieser Phase wählen Sie aus, welches spezifische Ziel Sie erreichen möchten. Seien Sie nicht generisch, indem Sie sagen, ich möchte abnehmen! Sie möchten abnehmen, aber denken Sie daran, dass beim „Entleeren alles“ bleibt, was Sie gearbeitet haben.


Zum Beispiel stelle ich mein Training mit den Teilen zusammen, die ich verbessern möchte, und lasse die Teile zurück, die ich bereits weiter entwickelt habe. Dadurch bekomme ich im Vergleich zur vorherigen Periode immer eine bessere Symmetrie und ein besseres Aussehen. Es mag manisch erscheinen, auch wenn es in Wirklichkeit nicht so ist, aber ich entscheide auch, ob ich eher eine Seite als die andere anspannen möchte und ob ich möchte, dass der hintere Deltamuskel stärker trainiert wird als der vordere usw. Gehen Sie ins Detail.


Welche Übungen zu wählen


Wählen Sie basierend auf Ihrem Ziel. Es gibt Tausende von möglichen Übungen, aber weit weniger, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen. Je mehr Sie also genau wissen, was Sie wollen, desto einfacher ist es, zwischen Übungen zu wählen. Am Ende des Artikels werde ich Ihnen jedoch einige praktische Beispiele hinterlassen, die ich verwende.


Praktische Beispiele für Workouts zum Abnehmen.

In meiner Vergangenheit habe ich viele Sportarten gewechselt, aber was ich immer praktiziert habe, war das Fitnessstudio. Ich konnte Phasen mit 105 kg mit wenig Fett durchstehen und mit 150 kg beim Bankdrücken "spielen" in Phasen, in denen die Masse keine Priorität hatte, aber ich wollte einfach einen schönen Körper, der gut definiert und hauptsächlich mit 80 kg bleibt Zirkeltraining. Dies soll Ihnen sagen, dass die Erfahrung vorhanden ist und was ich Ihnen unten zeige, funktioniert. Wenn Sie genug Hartnäckigkeit haben, um es natürlich auszuführen.


Beispiel 1: Schaltung ohne Gewichte.

Ein tolles Beispiel für Gewichtsabnahme und gleichzeitige Massezunahme ist Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, dieses System ist einer meiner Favoriten.



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Nützliche Ausrüstung für diese Art von Training



1 x 5 abwechselnde Sprünge
100 Seilsprünge
1 Sprint für 50mt.
Ende der Runde: Ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann (wenn Sie es schaffen, sich nicht besser auszuruhen, und verschieben Sie die Pause auf die nächste Runde, bis es notwendig ist).
Grundstufe 3/4 Runden, Mittelstufe 5/6 Runden, Fortgeschrittene 7/10 Runden.

Woche 2: Die Woche mit 7 Wiederholungen.
Hier können Sie die gleichen Übungen wiederholen oder einfach die Routine variieren, aber ich empfehle, sie für mindestens 3 Wochen beizubehalten, wenn diese Übungen für uns nicht einfach sind (um einige Grundlagen aufzubauen, wenn wir sie brauchen). Der Einfachheit halber füge ich ein weiteres Beispiel einer Karte ein: 100 Seilsprünge.
1 x 7 normale Ausfallschritte im Wechsel
1 x 7 Sumo-Kniebeugen
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 1 x 7
1 Minute Bauchplanke.
50 Hampelmänner
Liegestütze 1 x 7
Grundstufe 3/4 Runden, Mittelstufe 5/6 Runden, Fortgeschrittene 7/10 Runden.
Dank dieser Beispiele werden Sie eine Abwechslung von Cardio- und Körpergewichtsübungen bemerkt haben, sie sind denen sehr ähnlich, die verwendet werden, um Boxer oder Kampfsportler zu trainieren.

In Woche 3 machen wir 10 Wiederholungen pro Übung und beginnen dann von einer Basis von 6 Wiederholungen mit einem neuen Zirkel, indem wir 2 Wiederholungen pro Woche erhöhen. Sie können bis zu geraden Wochen mit 15 Wiederholungen fortfahren. In der Zwischenzeit haben Sie einen kriegerischen Körperbau, einen rasenden Atem und das Fett wird minimiert. (solange man keine Nudeln isst, dazu Pizza, Brot, Käse und Sahne und dabei Milch trinkt :D) ACHTUNG: Diese Workouts sind hart und tragen daher immer süße Früchte mit sich. Immer und ich sage immer, wärme dich 5/10 Minuten auf, bevor du mit einem Seil beginnst, auf dem Laufband bergauf läufst oder gehst.

Gemischte Schaltungsgewichte und freier Körper.

In diesem Fall haben wir mehr Auswahl und mit den Gewichten berühren wir nur die Bereiche, die wir im freien Körper nicht gut für das gesetzte Ziel arbeiten können. Wir werden es anders als im Körpergewichtsbeispiel aufteilen, aber Sie können die gleiche Technik auch mit dem gemischten Zirkel anwenden. Beispielziel: Gewichtsverlust + rundere Deltamuskeln + verbessertes Taillen-Schulter-Verhältnis.
Die Workouts werden A/B/C nach Belieben in deine Woche eingebaut, die Klassiker sind Mo, Mi, Fr und Di, Do, Sa wähle die, die du bevorzugst. Es gibt keine Pausen zwischen den Übungen und zwischen den Runden, es sei denn, dies ist unbedingt erforderlich.



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Nützliche Ausrüstung für diese Art von Training



Ausbildung A
Kniebeugen 1 x 15 (mit leichtem Gewicht, bei dem aber immer noch gute Muskelarbeit zu spüren ist, während das gleiche Gewicht beibehalten wird)
Seitheben mit 1 x 12 Hanteln für den hinteren Deltamuskel.
Liegestütze 1 x 15 (wenn du die innere Linie bearbeiten möchtest, mache es teilweise mit geschlossenen Händen, ansonsten klassisch, indem du deine Arme am Ende der Bewegung fast vollständig streckst).
Klimmzüge 1 x 5/6 (kein Grund zur Erschöpfung, du behältst nur diesen Teil)
100 Seilsprünge
Kinnzüge mit Kurzhanteln oder 1 x 15 bar (denken Sie an die richtige Körperhaltung, hilft Ihnen auch beim Luftholen)
Der Torso der Holzstange dreht sich 1 x 50 (denken Sie an Muskelzuckungen und verwenden Sie nicht Ihre Arme, um die Stange zu bewegen, sondern nur Ihren Bauch).
Basis 3 Runden, Fortgeschrittene 4/5 Runden, Fortgeschrittene 6 Runden. (Wenn wir sagen, fortgeschritten ist fortgeschritten, zwingen Sie sich, aber hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Anzeichen von zu viel körperlichem Versagen haben, hören Sie auf! Sie werden fortgeschritten, wenn Sie sich schützen).

Training B
Beinstrecker 1 x 15
Frontheben mit 1 x 15 Kurzhanteln
Kostenlose Kniebeugen 1 x 10 (es ist nur ein Booster, wir reduzieren absichtlich die Wiederholungen)
Hintere Deltamuskelöffnungen zur Maschine 1 x 15
Liegestütze 1 x 8/10 (Entspannen Sie sich hier, Sie haben in Training A mehr Müdigkeit gemacht, dies ruft die Brust nur zurück, wenn Sie Schmerzen von Training A haben. Überspringen Sie die Übung direkt, indem Sie eine andere Übung Ihres Interesses einfügen).
Klassische 1 x 15 Crunches (diese blasen den Bauch wie jede andere Übung auf, blasen andere Muskeln auf, wenn Sie eine breite Taille haben, ersetzen Sie sie durch Planken- und Stangendrehungen)
Auf dem Boden liegend Beckenheben mit einem Bein 1 x 15 pro Bein.
100 Seilsprünge Basic 3 Runden, Fortgeschrittene 4 Runden, Fortgeschrittene 5+.

Ausbildung C
100 Seilsprünge
10 Liegestütze
100 Seilsprünge
10 Kniebeugen
100 Seilsprünge
6 Klimmzüge
100 Seilsprünge
10 Seitheben für hintere Schultermuskeln
100 Seilsprünge
15 umgekehrte Crunches
15/20 Minuten auf dem Laufband bergauf gehen (4,5 - 5 km/h), am Ende nur 1 Runde absolvieren. Basic 10 Wiederholungen, Intermediate 15 Wiederholungen und Advanced 20 Wiederholungen.
Die maximale Dauer beträgt 4 Wochen, dann muss sie geändert werden Wie erwähnt, kann die Häufigkeit in 3 Tagen vereinbart werden und wir empfehlen abwechselnd wie folgt: Montag: A, Mittwoch: B, Freitag: C; Woche nach C, A, B; Woche nach B, C, A etc ...

Schaltung nur mit Gewichten

Bei dieser anderen Variante des Zirkeltrainings setzen wir nur Gewichte ein, es gibt 3 Trainingstage und zur Abwechslung unterteilen wir die Woche in: Workout 1 Kraft, Workout 2 Masse / Kraft, Workout 3 Definition.

Ausbildung 1
Die Grundlagen + Cardio.
Wärmen Sie sich für dieses Training sehr gut auf.
In diesem Training trainieren wir Kraft, also Gewichte bei 80 % unseres 1 RM. Langsam mit 1 x 5 Langhantel
1 x 5 bar ziehen
Kniebeuge 1 x 5
Bank 1 x 5
Crunch 1 x 15Base 3 Runden, Fortgeschrittene 4 Runden, Fortgeschrittene 5+ Runden am Ende des Trainings beinhalten 15 Minuten Bergaufgehen auf einem Laufband.

Training 2
Wir erhöhen die Wiederholungen, wir verringern die Gewichte + Cardio.
Kinnzüge mit 1 x 7 Langhantel
Beinstrecker 1 x 7
1 x 7 Riemenscheiben horizontaler Antrieb
Umgekehrte Crunches 1 x 15
1 x 7 Hantelcurls
1 x 7 Trizeps-Hochkabelpresse
Beinbeuger 1 x 7 Basis 3 Runden, Fortgeschrittene 4, Fortgeschrittene 5+.
15 Minuten Bergaufgehen auf dem Laufband am Ende des Trainings.

Ausbildung 3
Wir erhöhen die Wiederholungen wieder, wir verringern die Gewichte genug + Cardio. In diesem Fall werden wir die Muskeln mit einer anderen Technik überraschen. Langsam vorwärts im Supersatz mit Seitheben für 1 x 15 hintere Schultermuskeln
3 Mal wiederholen, am Ende jedes Supersatzes eine Minute pausieren. 100 Sprünge mit dem Seil (beim Wechsel der Muskelgruppe). Liegestütze 1 x 15 im Supersatz mit Schrägbank mit 1 x 15 Kurzhanteln.
(3 Runden insgesamt und eine Minute Erholung pro Runde). 100 Sprünge mit dem Seil Latzug mit breitem Griff in Superseries mit „T“-Reihe am horizontalen Kabel oder 1 x 15 Maschine (3 Runden insgesamt und eine Minute Erholung pro Runde). 100 Seilsprünge. Freie Kniebeugen im Supersatz mit Ausfallschritten ohne Gewichte 1 x 15 (Aufmerksamkeit 15 pro Bein).
(3 Runden + eine Minute Erholung nach jeder Runde). Am Ende des Trainings der klassische 15-minütige Spaziergang bergauf oder, wenn Sie Abwechslung wünschen, ein Ellipsenrad.
In diesem Fall haben wir das Seil verwendet, um die Schläge jedes Mal etwas höher zu halten, wenn wir uns von einer Muskelgruppe zur anderen bewegten.

Schaltung im Fitnessstudio zum Abnehmen

Hier sind wir mit der am meisten erwarteten Rennstrecke. Wir wählen eine einfache, aber effektive Variante, die Sie anwenden können, wenn Sie es bevorzugen.

Wir haben es so eingerichtet, dass Sie bei der Auswahl der Übungen autonom sind, also listen wir die Muskelgruppe auf, aber nicht die genaue Übung, Sie können jede Übung für diese Muskelgruppe auswählen und sie ändern, wann immer Sie wollen.

Ausbildung A

In diesem Workout trainieren wir Schultern und Beine.

Die Gesamtzahl der Übungen für jede Muskelgruppe sollte 4 Übungen und die Wiederholungen jedes Satzes 12 betragen.

Zum Beispiel 4 Schulterübungen: Seitheben, Kurzhantel-Militärpresse, Frontheben, Kinn-Klimmzüge mit dem Kabel waagerecht vor dem Gesicht.

Beispiel für Beinübungen: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, rumänisches halbes Kreuzheben.

Ausführung:

Kombiniere 4 Übungen (2 Beine und 2 Schultern) mit einem Gewicht von 60 % deines üblichen Trainingsgewichts und mache 2 Zirkel mit je 4 Runden.

So etwas würde herauskommen.

Zirkel 1 Training 1

Führen Sie die folgenden Übungen hintereinander für 4 Runden durch (Pause am Ende jeder Runde von 1 Minute und am Ende der 4 Runden 3 Minuten Erholung): Militärische Kurzhanteln drücken + Kniebeugen + Ziehen zum Kinn mit dem horizontalen Kabel + Bein Locken

Zirkel 2 Training 1

Führen Sie 4 Runden lang folgende Übungen hintereinander durch (gleiche Regel wie zuvor): Seitheben + Ausfallschritte + Frontheben + rumänisches halbes Kreuzheben.

Denken Sie am Ende jeder Trainingseinheit des Programms daran, 10/15 min. Bergauf gehen mit dem Laufband, Geschwindigkeit 5/6 km/h.


Training B

Nachdem Sie nun anhand von Beispiel 1 sicher verstehen werden, wie es funktioniert, werde ich die Muskelgruppen auflisten und Sie können Ihre eigenen Kombinationen erstellen. Ich wähle im Allgemeinen immer die Übungen, die für mich "am schlechtesten" sind + die Grundlagen, um die Symmetrie zu verbessern.

In diesem Workout trainiert er: Rücken und Brust im selben Stil wie oben.

Ausbildung C

Holen Sie im dritten Training zurück, was Sie zurückgelassen haben.

Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Wade und Trapezius.

Beispielzirkel 1: 1 Bizeps + 1 Trizeps + 1 Wade + 1 Trapezius für insgesamt vier Runden.

Beispielzirkel 2: 1 Bizeps + 1 Trizeps + 1 Wade + 1 Trapezius für insgesamt vier Runden.

Hier das Cardio am Ende des Trainings auf 20 min erhöhen. bergauf gehen.

Das war es für heute mit Trainingszirkeln zum Abnehmen, aber die Möglichkeiten sind endlos.
Ihr Einsatz heute ist Ihr Erfolg von morgen. Gutes Training.

moon