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Que entrenamiento hacer en el gym para adelgazar

Si quieres saber que entrenamiento hacer para adelgazar, lee el artículo encontrarás muchas ideas

Como siempre, se acerca la temporada de calor y muchos se preguntan qué tipo de entrenamiento elegir en el gimnasio para adelgazar.


Bueno, hoy respondemos a esta pregunta. Antes de comenzar la explicación del entrenamiento en sí, hay algunos puntos cruciales a considerar y creencias que deben eliminarse. Es el entrenamiento el que te hace adelgazar: Falso , ayuda porque es un déficit calórico lo que se produce.


Entrenar sin dieta puede hacerte perder peso: Casi falso. Ya que el entrenamiento produce un déficit calórico y el esfuerzo ayuda a aumentar la masa muscular. Pero, sin una dieta, nunca nos definiremos en niveles óptimos. Sin embargo, aún puedes tener una mejor versión de ti mismo. O si tiene una constitución "afortunada" probablemente nunca haya tenido grasa, así que no le importa, tal vez necesite más masa.


No es mi caso, tuve que aprender a comer como la mayoría y hay que decir que aquellos que son más delgados todavía tienen que aprender a comer para tener más músculo. Crucialmente, hay formas de optimizar la quema de grasa que pueden ser más divertidas que ir por una carrera e incluso más desafiante que estar debajo de una barra durante 3-4 series antes de cambiar los grupos musculares, elegimos aumentar el consumo de grasa mientras mantenemos un buen volumen es el entrenamiento en circuito, especialmente si queremos tener un resultado lo suficientemente rápido.


Pero ojo, cuanto más rápido bajes de peso, más fácil es que también pierdas masa muscular así como muchos minerales y vitaminas, si quieres mantenerlos tienes que seguir una dieta que incluya tu estilo de entrenamiento, además también es más difícil mantener el efecto "bombeado" porque las reservas de azúcar que se agotan crean este efecto "seco" que en algunos casos se puede definir como "seco". Pero si para usted como para nosotros el ideal de un cuerpo hermoso es esbelto y definido ( ni demasiado seco ni demasiado redondo) entonces bienvenido/a en el club y pongámonos manos a la obra.


Crea tu entrenamiento para bajar de peso.


No es necesario repetir los mismos ejercicios una y otra vez, cuando entrenas en circuito también puedes variar la rutina muy a menudo, el objetivo es tener un físico bonito de 360º sudando y también desarrollando nuevas fibras musculares, pero no es así. necesariamente hay que crear rutinas estáticas y demasiado repetitivas. Puede solucionar esto simplemente cambiando de pestaña con más frecuencia.


Por ejemplo, cada 2/3 semanas en lugar de cada 6 y tal vez hacer una combinación de estilos de entrenamiento. En esta etapa, usted elige qué objetivo específico desea lograr. No seas genérico al decir: ¡Quiero bajar de peso! Quieres adelgazar pero recuerda que cuando "vacias todo" queda lo que trabajaste.


Por ejemplo, compongo mi entrenamiento con las partes que quiero mejorar, dejando atrás las partes que ya tengo más desarrolladas, esto siempre hace que obtenga una mejor simetría y apariencia en comparación con el período anterior. Puede parecer una locura aunque en realidad no lo sea, pero también decido si quiero apretar un lado más que el otro y si quiero que el deltoides posterior esté más trabajado que el anterior, etc. Entra en detalles.


Qué ejercicios elegir


Elige según tu objetivo. Hay miles de ejercicios posibles, pero muchos menos para satisfacer sus necesidades específicas, por lo que cuanto más sepa exactamente lo que quiere, más fácil será elegir entre ejercicios. No obstante al final del artículo os dejaré algunos ejemplos prácticos que utilizo yo.


Ejemplos prácticos de entrenamientos para bajar de peso.

En mi pasado he cambiado muchos deportes pero lo que siempre he practicado ha sido el gimnasio. Pude pasar períodos en los que pesaba 105 kg con poca grasa y "jugué" con 150 kg en press de banca en períodos en los que la masa no era una prioridad, pero solo quería un cuerpo agradable manteniendo los 80 kg bien definido y con principalmente entrenamiento de circuito. Esto es para decirte que la experiencia está ahí y lo que te muestro a continuación funciona. Si tienes la suficiente tenacidad para llevarlo a cabo por supuesto.


Ejemplo 1: Circuito sin pesas.

Un gran ejemplo de perder peso y ganar masa al mismo tiempo es el entrenamiento en circuito con ejercicios de peso corporal, este sistema es uno de mis favoritos.



Más detalles * Amazonas

Equipo útil para este tipo de entrenamiento



1 x 5 estocadas de salto alternas
100 saltos de cuerda
1 sprint de 50mt.
Fin de Vuelta: Descansa uno o dos minutos y luego repite (si consigues no descansar mejor y pospones el descanso a la siguiente vuelta hasta que sea necesario).
Nivel básico 3/4 rondas, intermedio 5/6 rondas, avanzado 7/10 rondas.

Semana 2: La semana de 7 repeticiones.
Aquí puedes repetir los mismos ejercicios o simplemente variar la rutina pero recomiendo mantenerlos por al menos 3 semanas, si esos ejercicios no nos resultan fáciles (para poder construir unas bases si las necesitamos). Para mayor comodidad insertaré otro ejemplo de una tarjeta: 100 Saltos a la Cuerda.
1 x 7 estocadas alternas normales
1 x 7 sentadilla sumo
1 x 7 dominadas con agarre inverso
Plancha abdominal de 1 minuto.
50 saltos de tijera
Flexiones 1x7
Nivel básico 3/4 rondas, intermedio 5/6 rondas, avanzado 7/10 rondas.
Gracias a estos ejemplos habrás notado una alternancia de ejercicios de cardio y bodyweight, muy similares a los que se utilizan para entrenar boxeadores o practicantes de artes marciales.

La semana 3 haremos 10 repeticiones por ejercicio y luego comenzaremos de nuevo desde una base de 6 repeticiones con un nuevo circuito aumentando 2 repeticiones por semana. Puedes continuar hasta semanas pares de 15 repeticiones. Mientras tanto, tendrás un físico de guerrero, un aliento acelerado y la grasa se minimizará. (siempre y cuando no comas pasta, con pizza, pan, queso y nata mientras bebes leche :D) NB: Estos entrenamientos son duros y por lo tanto siempre lleva fruta dulce contigo. Siempre y siempre digo calentar 5/10 minutos antes de empezar con cuerda, correr o caminar cuesta arriba en la cinta.

Circuito mixto de pesos y cuerpo libre.

En este caso tenemos más opciones y con las pesas vamos a tocar solo las zonas que no podemos trabajar bien para el objetivo marcado en cuerpo libre. Lo dividiremos de manera diferente al ejemplo de peso corporal, pero también puede adoptar la misma técnica anterior con el circuito mixto. Objetivo de ejemplo: Pérdida de peso + Deltoides más redondos + Mejorar la relación cintura/hombro.
Los entrenamientos serán A/B/C para ser incluidos en tu semana a tu antojo, los clásicos son Lun, Mie, Vie y Mar, Jue, Sab elige los que prefieras. No hay descansos entre ejercicios y entre vueltas a menos que sea estrictamente necesario.



Más detalles * Amazonas

Equipo útil para este tipo de entrenamiento



Entrenamiento A
Sentadilla 1 x 15 (con peso ligero pero donde todavía se siente un buen trabajo muscular manteniendo el mismo peso)
Elevaciones laterales con mancuernas de 1 x 12 para deltoides traseros (aumenta el peso con cada giro mientras mantienes las repeticiones si te faltan deltoides delanteros, reemplaza con mancuernas lentas por encima de la cabeza).
Flexiones 1 x 15 (si quieres trabajar la línea interior hazlo parcialmente con las manos juntas, en caso contrario hazlo clásico extendiendo los brazos casi por completo al final del movimiento).
Dominadas 1 x 5/6 (no es necesario agotarse, solo te quedas con esta parte)
100 saltos de cuerda
Chin pulls con mancuernas o barra 1 x 15 (piensa en la postura correcta también te ayuda a recuperar el aliento)
Giros de torso de poste de madera 1 x 50 (piense en una contracción muscular y no use los brazos para mover el poste, solo use su abdomen).
Básico 3 vueltas, intermedio 4/5 vueltas, avanzado 6 vueltas. (cuando decimos que avanzado es avanzado, esfuércese pero escuche a su cuerpo si tiene signos de demasiada falla física ¡deténgase! Llegará a ser avanzado si se protege a sí mismo).

Entrenamiento B
Extensión de pierna 1 x 15
Elevaciones frontales con 1 x 15 mancuernas
Sentadillas libres 1 x 10 (es solo un refuerzo, bajamos las repeticiones a propósito)
Aberturas deltoides posteriores a la máquina 1 x 15
Flexiones 1 x 8/10 (Aquí relax que hiciste en el entrenamiento A más cansancio, esto solo recuerda el pecho si tienes dolores del entrenamiento A omite el ejercicio directamente insertando otro de tu interés).
Abdominales clásicos de 1 x 15 (estos inflan el abdomen como cualquier otro ejercicio inflan otros músculos, si tiene una cintura ancha reemplácelos con tablones y giros de barra)
Tumbado en el suelo eleva la pelvis con una pierna 1 x 15 por pierna.
100 saltos a la cuerda Básico 3 vueltas, intermedio 4 vueltas, avanzado 5+.

Entrenamiento C
100 saltos de cuerda
10 flexiones
100 saltos de cuerda
10 sentadillas
100 saltos de cuerda
6 dominadas
100 saltos de cuerda
10 elevaciones laterales para deltoides posteriores
100 saltos de cuerda
15 abdominales inversos
15/20 minutos de marcha cuesta arriba en cinta (4,5 - 5km/h) al final hacer 1 vuelta solamente. 10 repeticiones básicas, 15 repeticiones intermedias y 20 repeticiones avanzadas.
La duración máxima es de 4 semanas luego se debe modificar, como se mencionó, la frecuencia se puede arreglar en 3 días y recomendamos alternar de la siguiente manera: Lunes: A, Miércoles: B, Viernes: C; semana después de C, A, B; semana después de B, C, A, etc...

Circuito solo pesas

En esta otra variación de entrenamiento en circuito solo usamos pesas, son 3 días de entrenamiento y para variar dividiremos la semana en: Entrenamiento 1 fuerza, Entrenamiento 2 masa/fuerza, Entrenamiento 3 definición.

Entrenamiento 1
Los fundamentos + cardio.
Calienta muy bien para este entrenamiento.
En este entrenamiento entrenamos fuerza, por lo que pesamos al 80% de nuestro 1 RM. Lento con barra 1 x 5
1 tirador de 5 barras
Sentadilla 1 x 5
Banco 1x5
Crunch 1 x 15Base 3 vueltas, intermedio 4 vueltas, avanzado 5+ vueltas al final del entrenamiento incluye 15 minutos de caminata cuesta arriba en una caminadora.

Entrenamiento 2
Subimos las repeticiones, disminuimos los pesos + cardio.
Chin pulls con barra 1 x 7
Extensión de pierna 1 x 7
Accionamiento horizontal a polea 1 x 7
Abdominales inversos 1 x 15
1 x 7 curls con mancuernas
Prensa de cable alto de tríceps 1 x 7
Curl de piernas 1 x 7Base 3 rondas, intermedio 4, avanzado 5+.
15 minutos de caminata cuesta arriba en la caminadora al final del entrenamiento.

Entrenamiento 3
Volvemos a subir las repeticiones, bajamos bastante los pesos + cardio. En este caso sorprenderemos a los músculos con una técnica diferente. Avance lento en superserie con elevaciones laterales para 1 x 15 deltoides traseros
repita 3 veces, haga una pausa de un minuto al final de cada superserie. 100 saltos con la cuerda (en el cambio de grupo muscular). Flexiones 1 x 15 en superserie con banco inclinado con mancuernas 1 x 15.
(3 vueltas en total y un minuto de recuperación cada vuelta). 100 saltos con la cuerda Máquina lat tracciones agarre ancho en superseries con fila en “T” sobre el cable horizontal o máquina 1 x 15 (3 vueltas totales y un minuto de recuperación cada vuelta). 100 saltos de cuerda. Sentadillas libres en superserie con estocadas sin pesas 1 x 15 (atención 15 por pierna).
(3 vueltas + un minuto de recuperación después de cada vuelta). Al final del entrenamiento, la clásica caminata cuesta arriba de 15 minutos o, si quieres variar, haz una bicicleta elíptica.
En este caso usamos la cuerda para mantener los latidos un poco más altos cada vez que pasamos de un grupo muscular a otro.

Circuito en el gimnasio para adelgazar

Aquí estamos con el circuito más esperado. Elegimos una variante sencilla pero eficaz para aplicar cuando prefieras.

Lo configuramos para que puedas ser autónomo en la elección de los ejercicios, así listamos el grupo muscular pero no el ejercicio exacto, puedes elegir cualquier ejercicio para ese grupo muscular y cambiarlo cuando quieras.

Entrenamiento A

En este entrenamiento entrenaremos Hombros y Piernas.

El total de ejercicios para cada grupo muscular debe ser de 4 ejercicios y las repeticiones de cada serie 12.

Por ejemplo 4 ejercicios de hombro: elevaciones laterales, press militar con mancuernas, elevaciones frontales, dominadas de mentón con el cable horizontal frente a la cara.

Ejemplo de ejercicios de piernas: Squat, Leg Extension, Leg Curl, medio peso muerto rumano.

Ejecución:

Combina 4 ejercicios (2 piernas y 2 hombros) con un peso del 60% de tu peso habitual de entrenamiento y haz 2 circuitos de 4 vueltas cada uno.

Saldría algo así.

Circuito 1 entrenamiento 1

Realizar los siguientes ejercicios seguidos durante 4 vueltas (pausa al final de cada vuelta de 1 minuto y al final de las 4 vueltas 3 minutos de recuperación): Press militar con mancuernas + Sentadilla + tirones a la barbilla con el cable horizontal + pierna Rizo

Circuito 2 entrenamiento 1

Haz los siguientes ejercicios seguidos durante 4 vueltas (misma regla que antes): Elevaciones laterales + estocadas + elevaciones frontales + medio peso muerto rumano.

Al final de cada entrenamiento del programa, recuerda hacer 10/15 min. andando cuesta arriba con la caminadora, velocidad de 5/6 km/h.


Entrenamiento B

Ahora que con el ejemplo 1 seguramente entenderás cómo funciona, enumeraré los grupos musculares y serás libre de crear tus propias combinaciones. Generalmente siempre elijo los ejercicios que me "peor" + los fundamentales para mejorar la simetría.

En este entrenamiento entrena: Espalda y Pecho en el mismo estilo que el anterior.

Entrenamiento C

En el tercer entrenamiento, recupera lo que dejaste atrás.

Grupos musculares: bíceps, tríceps, pantorrilla y trapecio.

Ejemplo circuito 1: 1 de bíceps + 1 de tríceps + 1 de pantorrilla + 1 de trapecio por cuatro vueltas en total.

Ejemplo circuito 2: 1 de bíceps + 1 de tríceps + 1 de pantorrilla + 1 de trapecio por cuatro vueltas en total.

Aquí el cardio al final del entrenamiento lo aumenta a 20 min. de caminar cuesta arriba.

Eso es todo por hoy con los circuitos de entrenamiento para adelgazar pero las posibilidades son infinitas.
Tu esfuerzo de hoy es tu éxito de mañana. Buen ejercicio.

moon