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Quel entraînement faire en salle pour perdre du poids

Si vous voulez savoir quel entraînement faire pour perdre du poids, lisez l'article vous y trouverez plein d'idées

Comme toujours, la saison chaude approche et beaucoup se demandent quel type d'entraînement choisir en salle de sport pour perdre du poids.


Eh bien, aujourd'hui, nous répondons à cette question. Avant de commencer l'explication de la formation elle-même, il y a quelques points cruciaux à considérer et des croyances qui doivent être éliminées. C'est l'entraînement qui fait maigrir : Faux , ça aide car c'est un déficit calorique qui se produit.


S'entraîner sans régime peut faire maigrir : Presque faux. Comme l'entraînement produit un déficit calorique et que l'effort contribue à la croissance de la masse musculaire. Mais, sans régime, nous ne nous définirons jamais à des niveaux optimaux. Cependant, vous pouvez toujours avoir une meilleure version de vous-même. Ou si vous avez une constitution "chanceuse", vous n'avez probablement jamais eu de graisse donc vous vous en fichez, peut-être aurez-vous besoin de plus de masse.


Ce n'est pas mon cas, j'ai dû apprendre à manger comme la plupart et il faut dire que ceux qui sont plus minces doivent encore apprendre à manger pour avoir plus de muscle. une course et encore plus difficile que d'être sous une barre pendant 3-4 séries avant de changer de groupe musculaire.on choisit d'augmenter la consommation de graisse tout en gardant un bon volume c'est le circuit training surtout si on veut avoir un résultat assez rapide.


Mais attention, plus vite vous maigrissez, plus il est facile que vous perdiez également de la masse musculaire ainsi que de nombreux minéraux et vitamines, si vous voulez les conserver il faut suivre un régime qui intègre votre style d'entraînement, de plus c'est aussi plus difficile de maintenir l'effet "pompé" car l'épuisement des stocks de sucre crée cet effet "sec" qui dans certains cas peut être défini comme "sec".Mais si pour vous comme pour nous l'idéal d'un beau corps est svelte et défini ( pas trop sec et pas trop rond) alors bienvenue / a dans le club et passons aux choses sérieuses.


Créez votre entraînement pour perdre du poids.


Il n'est pas nécessaire de répéter les mêmes exercices encore et encore, lorsque vous vous entraînez en circuit, vous pouvez également varier la routine très souvent, le but est d'avoir un beau physique à 360º en transpirant et en développant également de nouvelles fibres musculaires, mais vous ne le faites pas faut forcément créer des routines statiques et trop répétitives. Vous pouvez contourner ce problème en changeant simplement d'onglet plus souvent.


Par exemple toutes les 2/3 semaines au lieu de toutes les 6 et peut-être faire un mélange de styles d'entraînement. À ce stade, vous choisissez l'objectif spécifique que vous souhaitez atteindre. Ne soyez pas générique en disant, je veux perdre du poids ! Vous voulez perdre du poids mais n'oubliez pas que lorsque vous « videz tout », il reste ce que vous avez travaillé.


Par exemple, je compose mon entraînement avec les parties que je veux améliorer, laissant derrière moi les parties que j'ai déjà plus développées, cela me fait toujours obtenir une meilleure symétrie et apparence par rapport à la période précédente. Ça peut paraître maniaque même si en réalité ça ne l'est pas, mais je décide aussi si je veux serrer un côté plutôt que l'autre et si je veux le deltoïde arrière plus entraîné que l'avant etc... Rentrez dans les détails.


Quels exercices choisir


Choisissez en fonction de votre objectif. Il existe des milliers d'exercices possibles, mais beaucoup moins pour répondre à vos besoins spécifiques, donc plus vous savez exactement ce que vous voulez, plus il est facile de choisir entre les exercices. Cependant à la fin de l'article je vous laisserai quelques exemples pratiques que j'utilise.


Exemples pratiques d'exercices de perte de poids.

Dans mon passé j'ai changé de nombreux sports mais ce que j'ai toujours pratiqué c'est la gym. J'ai pu traverser des périodes où je pesais 105 kg avec peu de gras et "jouais" avec 150 kg en développé couché à des périodes où la masse n'était pas une priorité, mais je voulais juste un joli corps en gardant sur 80 kg bien défini et avec principalement entraînement en circuit. C'est pour vous dire que l'expérience est là et ce que je vous montre ci-dessous fonctionne. Si vous avez assez de ténacité pour le mener à bien bien sûr.


Exemple 1 : Circuit sans poids.

Un excellent exemple de perte de poids et de prise de masse en même temps est l'entraînement en circuit avec des exercices de poids corporel, ce système est l'un de mes favoris.



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Matériel utile pour ce type de formation



1 x 5 sauts alternés
100 sauts à la corde
1 sprint pour 50mt.
Fin du tour : Reposez-vous une ou deux minutes puis répétez (si vous parvenez à ne pas mieux vous reposer et reportez le repos au tour suivant jusqu'à ce que ce soit nécessaire).
Niveau basique 3/4 tours, intermédiaire 5/6 tours, avancé 7/10 tours.

Semaine 2 : La semaine des 7 répétitions.
Ici, vous pouvez répéter les mêmes exercices ou simplement varier la routine mais je recommande de les garder au moins 3 semaines, si ces exercices ne sont pas faciles pour nous (afin de construire des fondations si nous en avons besoin). Pour plus de commodité, je vais insérer un autre exemple de carte : 100 sauts à la corde.
1 x 7 fentes alternées normales
1 x 7 sumo squat
Pull-up prise inversée 1 x 7
1 minute de planche abdominale.
50 pantins
Pompes 1 x 7
Niveau basique 3/4 tours, intermédiaire 5/6 tours, avancé 7/10 tours.
Grâce à ces exemples vous aurez remarqué une alternance d'exercices de cardio et de poids de corps, ils sont très similaires à ceux utilisés pour entraîner les boxeurs ou les pratiquants d'arts martiaux.

Semaine 3 nous allons faire 10 répétitions par exercice puis repartir d'une base de 6 répétitions avec un nouveau circuit en augmentant de 2 répétitions par semaine. Vous pouvez continuer jusqu'à des semaines paires de 15 répétitions. En attendant vous aurez un physique de guerrier, une haleine de course et la graisse sera minimisée. (à condition de ne pas manger de pâtes, avec de la pizza, du pain, du fromage et de la crème en buvant du lait :D) NB : Ces entraînements sont durs et emportent donc toujours avec soi des fruits sucrés. Toujours et je dis toujours échauffez-vous 5/10 minutes avant de commencer avec une corde, courir ou marcher en montée sur le tapis roulant.

Poids du circuit mixte et corps libre.

Dans ce cas, nous avons plus de choix et avec les poids, nous allons toucher uniquement les zones que nous ne parvenons pas à bien travailler pour l'objectif fixé en corps libre. Nous le diviserons différemment de l'exemple du poids corporel, mais vous pouvez également adopter la même technique ci-dessus avec le circuit mixte. Exemple d'objectif : Perte de poids + Arrondi des deltoïdes + Amélioration du rapport taille/épaules.
Les entraînements seront A/B/C à intégrer dans votre semaine à volonté, les classiques sont Mon, Mer, Ven et Mar, Jeu, Sam choisissez ceux que vous préférez. Il n'y a pas de pauses entre les exercices et entre les tours, sauf si cela est strictement nécessaire.



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Formation A
Squat 1 x 15 (avec un poids léger mais où un bon travail musculaire se fait tout de même sentir tout en gardant le même poids)
Élévations latérales avec 1 x 12 haltères deltoïdes arrière (Augmentez le poids à chaque tour tout en maintenant les répétitions si vous manquez de deltoïdes avant, remplacez-les par des haltères aériens lents).
Pompes 1 x 15 (si vous souhaitez travailler la ligne intérieure, faites-le partiellement mains jointes, sinon faites-le classique en étendant les bras presque complètement à la fin du mouvement).
Pull-ups 1 x 5/6 (pas besoin d'épuisement, vous gardez juste cette partie)
100 sauts à la corde
Traction du menton avec des haltères ou 1 barre de 15 (pensez à la bonne posture, cela vous aide également à reprendre votre souffle)
Le torse de la perche en bois se tord de 1 x 50 (pensez aux contractions musculaires et n'utilisez pas vos bras pour déplacer la perche, utilisez simplement votre abdomen).
Base 3 tours, intermédiaire 4/5 tours, avancé 6 tours. (quand on dit avancé c'est avancé, forcez-vous mais écoutez votre corps si vous avez des signes de trop grande défaillance physique stoppez ! Vous deviendrez avancé si vous vous protégez).

Entraînement B
Rallonge de jambe 1 x 15
Élévations avant avec 1 x 15 haltères
Free squats 1 x 10 (c'est juste un booster, on baisse exprès les répétitions)
Ouvertures du deltoïde arrière à la machine 1 x 15
Push-ups 1 x 8/10 (Ici le relax que vous avez fait à l'entraînement A plus de fatigue, cela ne rappelle la poitrine que si vous avez des douleurs de l'entraînement A sautez directement l'exercice en insérant un autre qui vous intéresse).
Crunchs classiques 1 x 15 (ceux-ci gonflent l'abdomen comme tout autre exercice gonflent d'autres muscles, si vous avez une taille large, remplacez-les par des torsions de planche et de poteau)
Allongé au sol, le bassin se soulève avec une jambe 1 x 15 par jambe.
100 sauts à la corde Base 3 tours, intermédiaire 4 tours, avancé 5+.

Formation C
100 sauts à la corde
10 pompes
100 sauts à la corde
10 squats
100 sauts à la corde
6 tractions
100 sauts à la corde
10 élévations latérales pour les deltoïdes arrière
100 sauts à la corde
15 craquements inversés
15/20 minutes de marche en montée sur le tapis roulant (4,5 - 5km/h) à la fin, faire 1 tour seulement. 10 répétitions de base, 15 répétitions intermédiaires et 20 répétitions avancées.
La durée maximale est de 4 semaines puis elle doit être modifiée.Comme mentionné, la fréquence peut être aménagée en 3 jours et nous recommandons d'alterner comme suit : Lundi : A, Mercredi : B, Vendredi : C ; semaine après C, A, B ; semaine après B, C, A etc...

Circuit poids seulement

Nous n'utilisons que des poids dans cette autre variante du circuit training.Il y a 3 jours d'entraînement et pour varier nous diviserons la semaine en : Workout 1 force, Workout 2 masse/force, Workout 3 définition.

Formation 1
Les fondamentaux + cardio.
Echauffez-vous très bien pour cet entraînement.
Dans cette séance d'entraînement, nous entraînons la force, donc des poids à 80% de notre 1 RM. Lent avec 1 x 5 haltères
1 x 5 barres de traction
Accroupissement 1 x 5
Banc 1 x 5
Crunch 1 x 15Base 3 tours, intermédiaires 4 tours, avancés 5+ tours à la fin de l'entraînement comprennent 15 minutes de marche en montée sur un tapis roulant.

Entraînement 2
On augmente les répétitions, on diminue les poids + cardio.
Menton tire avec 1 x 7 barbell
Extension de jambe 1 x 7
1 entraînement horizontal à 7 poulies
Crunchs inversés 1 x 15
1 x 7 boucles d'haltères
Presse à câble haute 1 x 7 triceps
Flexion des jambes 1 x 7Base 3 tours, intermédiaire 4, avancé 5+.
15 minutes de marche en montée sur le tapis roulant à la fin de l'entraînement.

Formation 3
On augmente à nouveau les répétitions, on diminue suffisamment les poids + cardio. Dans ce cas, nous étonnerons les muscles avec une technique différente. Avance lente en superset avec élévations latérales pour 1 x 15 delts arrière
répéter 3 fois, faire une pause d'une minute à la fin de chaque superset. 100 sauts avec la corde (au changement de groupe musculaire). Pompes 1 x 15 en superset avec banc incliné avec 1 x 15 haltères.
(3 tours au total et une minute de récupération à chaque tour). 100 sauts à la corde Traction lat machine prise large en super série avec rangée en « T » sur le câble horizontal ou 1 x 15 machine (3 tours au total et une minute de récupération à chaque tour). 100 sauts à la corde. Squats libres en superset avec fentes sans poids 1 x 15 (attention 15 par jambe).
(3 tours + une minute de récupération après chaque tour). En fin d'entraînement, la marche classique en montée de 15 minutes ou, si vous souhaitez varier, faites du vélo elliptique.
Dans ce cas, nous avons utilisé la corde pour garder les battements un peu plus élevés chaque fois que nous nous sommes déplacés d'un groupe musculaire à un autre.

Circuit en salle de sport pour maigrir

Nous voilà avec le circuit le plus attendu. Nous choisissons une variante simple mais efficace à appliquer quand vous préférez.

Nous l'avons configuré pour que vous puissiez être autonome dans le choix des exercices, nous listons donc le groupe musculaire mais pas l'exercice exact, vous pouvez choisir n'importe quel exercice pour ce groupe musculaire et le changer quand vous le souhaitez.

Formation A

Dans cet entraînement, nous entraînerons les épaules et les jambes.

Le total des exercices pour chaque groupe musculaire doit être de 4 exercices et les répétitions de chaque série de 12.

Par exemple 4 exercices d'épaules : élévations latérales, développé militaire avec haltères, élévations avant, tractions du menton avec le câble horizontal devant le visage.

Exemple d'exercices pour les jambes : Squat, Leg Extension, Leg Curl, Half deadlifts roumains.

Exécution:

Combinez 4 exercices (2 jambes et 2 épaules) avec un poids de 60% de votre poids d'entraînement habituel et faites 2 circuits de 4 tours chacun.

Quelque chose comme ça sortirait.

Circuit 1 entraînement 1

Effectuez les exercices suivants à la suite pendant 4 tours (pause à la fin de chaque tour de 1 minute et à la fin des 4 tours 3 minutes de récupération) : Presse militaire haltères + Squat + tractions au menton avec le câble horizontal + jambe Boucle

Circuit 2 entraînement 1

Faites les exercices suivants à la suite pendant 4 tours (même règle que précédemment) : Relevés latéraux + fentes + relevés avant + demi-soulevés de terre roumains.

A la fin de chaque entraînement du programme, pensez à faire 10/15 min. marche en montée avec le tapis roulant, vitesse de 5/6 km/h.


Entraînement B

Maintenant qu'avec l'exemple 1 vous comprendrez sûrement comment ça marche, je vais lister les groupes musculaires et vous serez libre de créer vos propres combinaisons. Je choisis généralement toujours les exercices qui sont "les plus mauvais" pour moi + les fondamentaux pour améliorer la symétrie.

Dans cet entraînement, il entraîne : le dos et la poitrine dans le même style que ci-dessus.

Formation C

Lors du troisième entraînement, récupérez ce que vous avez laissé derrière vous.

Groupes musculaires : Biceps, Triceps, Mollet et Trapèze.

Exemple circuit 1 : 1 de biceps + 1 de triceps + 1 de mollet + 1 de trapèze pour quatre tours au total.

Exemple circuit 2 : 1 de biceps + 1 de triceps + 1 de mollet + 1 de trapèze pour quatre tours au total.

Ici, le cardio à la fin de l'entraînement l'augmente à 20 min. de marcher en montée.

C'est tout pour aujourd'hui avec des circuits d'entraînement pour maigrir mais les possibilités sont infinies.
Votre effort d'aujourd'hui est votre succès de demain. Bons exercices physiques.

moon